1η: Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας να βλέπουν ευθεία μπροστά. Η πλάτη σας θα πρέπει να είναι ίσια και η κοιλιά σας καλά σφιγμένη. Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι και ακουμπήστε τα πάνω στους γοφούς σας. Κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα αριστερά λυγίζοντας το αριστερό γόνατο μέχρι το μηρό σας, φροντίζοντας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι και κρατήστε το καλά τεντωμένο. Προσέχετε να μην ξεπερνά το γόνατό σας τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μείνετε χαμηλά και έπειτα επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε την κίνηση στην δεξιά πλευρά χωρίς ανάπαυση Άσκηση 2η: Φορέστε στους αστραγάλους σας βαράκια. Κατά την αρχική σας στάση, θα πρέπει τα γόνατά σας να πατούν στο χαλάκι και να στηρίζεστε με τους αγκώνες σε αυτό. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με την πλάτη σας έτσι ώστε τα μάτια σας να κοιτάζουν κάτω. Σηκώστε το δεξί πόδι σας ενώ το έχετε λυγισμένο, προς το ταβάνι, φροντίζοντας να σφίγγετε καλά μηρούς και γλουτούς. Πιέστε στο υψηλότερο σημείο και μείνετε εκεί για 15 δευτερόλεπτα. Επαναφέρετε το πόδι στην αρχική του θέση και ακολουθήστε την ίδια διαδικασία με το αριστερό. Άσκηση 3η: Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και ρίξτε το βάρος σας στις μύτες των ποδιών. Κάνετε βαθύ ημικάθισμα, φροντίζοντας η μέση σας να είναι ευθεία και η κοιλιά σας καλά σφιχτή. Προσέχετε όταν εκτελείτε το squat να μην περνούν τα γόνατα τις μύτες των ποδιών σας. Μείνετε χαμηλά για μερικά δευτερόλεπτα και έπειτα ελάτε στην αρχική σας θέση. Από εδώ, και αφού έχετε λυγίσει ελάχιστα τα γόνατά σας, σηκώνετε το αριστερό σας πόδι στα πλάγια και όσο πιο ψηλά μπορείτε. Μείνετε εκεί για λίγο και έπειτα κατεβάστε το στο έδαφος, ακολουθώντας την ίδια διαδικασία με το δεξί πόδι.
Via
